Jak rozpocząć dietę ketogenną?

Istnieje bardzo wiele różnych poglądów na temat tego jak wejść w ketozę. Jedni twierdzą, że trzeba kilku dni, inni, że zbyt dużo białka zapobiega ketozie. Czy istnieje prosty i skuteczny sposób na rozpoczęcie diety ketogennej poza najbardziej oczywistym sposobem jakim jest post (głodówka)? W większości wypadków wystarczy dwa, trzy dni, aby zacząć produkować znaczne ilości ketonów. Nie jest to ani trudne, ani skomplikowane.

Nieco o glukagonie i ketonach

Kluczem do rozpoczęcia produkcji ketonów jest zwiększenie poziomu glukagonu. Główną funkcją tego hormonu jest pobudzanie wątroby do glukoneogenezy [1]. Wysoki poziom tego hormonu pobudza wątrobę także do ketogenezy. Wykazano, że dożylne podanie glukagonu wywołało syntezę kwasu beta-hydroksymasłowego niezależnie od wzrostu insuliny. Insulina wzrosła z powodu wzrostu poziomu glukozy wywołanego zwiększoną glukoneogenezą. To wszystko nie przeszkodziło wątrobie produkować ketonów – ich poziom korelował z dawką glukagonu. Im więcej podano glukagonu tym większy był poziom ketonów. Po podaniu glukagonu wzrósł poziom kwasu acetylooctowego oraz kwasu beta-hydroksymasłowego.

 

Na powyższych wykresach widać wzrost poziomu kwasu-hydroksymasłowego, kwasu acetylooctowego, glukozy i insuliny w zależności o dawki glukagonu. Wszystkie substancje mogą „koegzystować” niezależnie od siebie. Jest to zjawisko wywołane sztucznie, ale ma także potwierdzenie w bardziej rzeczywistych warunkach. Wysokobiałkowy posiłek, pozbawiony węglowodanów także powoduje wzrost poziomu glukagonu mimo wywołania niemałej odpowiedzi insulinowej [3]. Jak wynika z powyższego taka sytuacja sprzyja produkcji ciał ketonowych przez wątrobę.

Przepis na wejście w ketozę

W badaniach nad glukoneogenezą i sytością wywołaną białkami wykazano, że człowiek przy odpowiedniej diecie jest w stanie bardzo szybko zwiększyć ilość metabolizowanego tłuszczu, a przy okazji kilkakrotnie zwiększyć poziom ketonów we krwi.

Rozpoczęcie diety ketogennej można szybko zainicjować przy pomocy dwóch prostych manewrów.

  1. Wyczerpać trochę zasoby glikogenu mięśniowego wykonując ćwiczenia o bardzo wysokiej intensywności. Ćwiczenia takie należy poprzedzić odpowiednia rozgrzewką. Osoby mniej wytrenowane mogą wybrać się na długi spacer lub odrobinę potruchtać. Należy mieć na uwadze, że osoba niewytrenowana może bardzo źle znieść wysiłek o bardzo wysokiej intensywności.
  2. Rozpocząć dietę złożoną w ok. 30% z białka i w 70% z tłuszczu. Następnie trzymać się tej diety przez dwa dni.

W praktyce wygląda to mnie więcej tak:

Dzień 1.

W pierwszy dzień przed kolacją wykonujemy trening o wysokiej intensywności. Następnie jemy kolację (30% białka, 70% tłuszczu).

Dzień 2.

Spożywamy trzy posiłki, każdy o zawartości 30% biała, 70% tłuszczu.

Dzień 3

Większość ludzi już o rana będzie miała podwyższony poziom ketonów we krwi. Zapewne niektórym może zająć to nieco dłużej, ale będzie to dzień, góra dwa dni dłużej.

 

Po takim trzydniowym zabiegu u badanych poziom glukozy na czczo nieco się obniżył. Znacznie wzrósł poziom kwasu hydroksymasłowego (BHB) – średnio do ok 1,3 mmol/l. Rysunek poniżej.

Na zakończenie dodam, że punkt pierwszy, tzn. obniżanie zasobów glikogenu, można pominąć. Dieta jest wystarczająco skuteczna, aby podnieść poziom ketonów. Co najwyżej potrwa to odrobinę dłużej.

 

Żródła:

  1. Niyaz R. Gosmanov, M.D., Adair R. Gosmanov, M.D., Ph.D., F.A.C.E., and John E. Gerich, M.D. Glucagon Physiology. 2011;
  2. Schade DS, Eaton RP. Modulation of fatty acid metabolism by glucagon in man. I. Effects in normal subjects. Diabetes. 1975;24(5):502-9.
  3. Kalkhoff RK, Gossain VV, Matute ML. Plasma glucagon in obesity. Response to arginine, glucose and protein administration. N Engl J Med. 1973;289(9):465-7.
  4. Veldhorst MA, Westerterp KR, Westerterp-plantenga MS. Gluconeogenesis and protein-induced satiety. Br J Nutr. 2012;107(4):595-600.

 

1 Comment

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *