Jak biegać, aby nie zniechęcić się

Łatwa dostępność prowadzi do nadużywania

Bieganie jest jednym z najpopularniejszych sportów uprawianych masowo w celu poprawy samopoczucia, zwiększenia wydolności krążeniowo-oddechowej oraz spalania nadmiaru kalorii zgromadzonego w postaci tkanki tłuszczowej. Jest to bardzo pożyteczna aktywność pozwalająca zaspokoić jedną z najważniejszych potrzeb organizmu człowieka jaką jest ruch fizyczny.

Z powodu swojej prostoty, wymogu niewielkiego przygotowania technicznego, niedużych wymagań sprzętowych (wystarczy kupić przyzwoite buty i trochę lżejszych lub cieplejszych ciuchów w zależności od pory roku) oraz dostępności wolnej przestrzeni nadającej się do biegania jest to sport nadużywany przez ludzi. Szczególnie początkujący przeceniają swoje możliwości w zakresie intensywności oraz częstotliwości biegania, co jest prostą drogą do nabrania szybkiej niechęci do kolejnych biegowych sesji, a w konsekwencji do całkowitego zaprzestania tej jakże przyjemniej aktywności.

Zniechęcenie – czy jest na to rada?

Istnieją pewne uniwersalne zasady, których przestrzeganie uchroni przez nadmiernym zmęczeniem, bólem mięśni, urazami stawów i ścięgien, złym samopoczuciem oraz strumieniem wymówek przychodzących do głowy na samą myśl o wyjściu pobiegać. Wielu ludzi zniechęca się do biegania, widać to szczególnie na początku sezonu wiosennego. Na ulicach, w parkach, nad rzekami pojawia się mnóstwo biegaczy, często dochodzi do ich wysypu podobnie jak grzybów po deszczu. Miesiąc, dwa później sytuacja wraca do „normy”. Nowicjusze w większości odpadają. Co zrobić aby nie być jednym z takich słomianych biegaczy i czerpać korzyści z tej prostej, ale pożytecznej formy ruchu? Należy trzymać się kilku prostych zasad.

Dozuj intensywność do swoich możliwości

Początkujący biegacze powinni zaczynać stopniowo od krótkich dystansów i niewielkich prędkości. Najlepiej zacząć do wolnego truchtu na krótkich dystansach. Każdy kto nie biegał kilka lat, nie uprawiał turystyki pieszej i nie ćwiczył nóg powinien zacząć od szybkiego marszu na niewielkich dystansach. Po pewnym czasie można wdrażać odcinki truchtu, a także szybszego podbiegania. Długo nie trenowany organizm nawet na niewielki wysiłek zareaguje bardzo przyspieszonym oddechem, szybkim tętnem oraz zmęczeniem mięśni nóg, a także rąk. Niewytrenowany człowiek, który nagle zaserwuje sobie intensywny bieg na dłuższym dystansie zapewne nabawi się poważnej zadyszki, bardzo szybkiego tętna oraz poważnego zmęczenia mięśni nóg. Taki zryw w konsekwencji może doprowadzić do nawet kilkudniowej niedyspozycji kończyn dolnych, a nawet kontuzji. Układ sercowo-naczyniowy też musi mieć czas na przystosowanie. Nie należy narażać go na duży stres dopóki nie przystosuje się wstępnie do nowej aktywności. Sam poczujesz kiedy będziesz mógł zwiększyć intensywność.

Nie raz widziałem turystów, którzy zupełnie nieprzygotowani robili sobie intensywne, kilkunastokilometrowe wycieczki w górach, aby nazajutrz za sprawą bólu mięśni mieć problemy ze skoordynowanym chodzeniem.

Częstotliwość – twardy harmonogram to musztra, a nie rekreacja.

Radzą, aby biegać trzy albo nawet cztery razy w tygodniu? Mówią, że jako nowicjusz w pół roku przygotujesz się do maratonu? Na dodatek każą wierzyć, że to zdrowe i poprawi samopoczucie? Nie wierz im. Powyższe rady to prosta droga do przemęczenia, przetrenowania mięśni nóg, utraty masy mięśniowej, wyjałowienia organizmu z witamin i mikroelementów oraz naładowania się kortyzolem. Powyższe raczej kiepsko przełoży na dobrą kondycję psychofizyczną. Z powodu podstawowych błędów w treningu wziął się mit, że niby bieganie powoduje ubytek masy mięśniowej. Tak się dzieje jeśli biegasz za dużo i za często oraz masz wygórowane  ambicje, aby przygotować się w pół roku do maratonu (osobiście uważam, że bieganie maratonów nie ma żadnego sensu).

Rada – słuchaj własnego organizmu – zasadniczo ta rada dotyczy każdej dyscypliny, którą uprawiamy. Nie biegaj jeśli Twój organizm nie zregenerował się całkowicie. Jeśli czujesz zakwasy w nogach (w łydkach, udach, pośladkach), jeśli doskwiera Ci jakieś ścięgno czy czujesz coś w stawie, jeśli czujesz ogólne zmęczenie fizyczne – nie biegnij dziś. Nogi to duże partie mięśni i ścięgien – potrzebują nawet pięciu dni lub więcej do pełnej regeneracji po bardzo intensywnym wysiłku. Daj sobie dodatkowy dzień, dwa, albo nawet trzy na dojście do stanu pełnego wypoczęcia i regeneracji. Zamiast biegać w takiej sytuacji można pójść na basen, na spacer czy przejechać się rekreacyjnie rowerem – pobudzenie krążenia przyspiesza regenerację.  Postępując według tego co czujesz, co Ci mówi Twoje ciało ustalisz sobie swój naturalny harmonogram, Twoje postępy w budowie kondycji i wydolności będą wbrew pozorom szybsze, i trwalsze oraz co bardzo istotne zminimalizujesz ryzyko kontuzji. Z czasem Twój organizm sam dostarczy Ci sygnału, kiedy biegać – będąc w pełni zregenerowanym poczujesz bodziec do kolejnej sesji biegowej.

Rób postępy wolniej, ale systematycznie

Nic nie daje takiej satysfakcji jak świadomość, że za każdym biegiem pokonujesz większy dystans oraz biegniesz szybciej. Dodawaj sobie dystansu stopniowo, po sto, dwieście metrów, z czasem po pól kilometra, aż dojdziesz do dziesięciu czy piętnastu kilometrów. Nie zwiększaj dystansu za każdym razem, zrób to kiedy poczujesz się na siłach. Być może dojście do dziesięciu czy piętnastu kilometrów zajmie Ci rok czasu, może dwa lub trzy lata w zależności od kondycji początkowej. Można się ze mną nie zgadzać (wiem, że można szybciej osiągnąć takie dystanse, ale po co kiedy nie uprawia się sportu zawodowo), ale takie podejście małych, krokowych postępów ma swoje wielkie zalety.

  • Bardzo trudno jest doprowadzić do przemęczenia, jesteśmy zawsze wypoczęci i zregenerowani.
  • Zawsze jest miejsce na kolejne postępy co daje ciągłą satysfakcję z poprawianych osiągów na długi czas.
  • Ma się siły na uprawianie innych dyscyplin sportowych (samo bieganie nie zapewnia zrównoważonego rozwoju ciała i sprawności fizycznej, w nadmiarze jest monotonne).
  • Bieganie służy wtedy naszemu ciału i sprawności, a nie na odwrót.

Monitoruj i zapisuj swoje postępy jeśli to Ci pomoże.

Prawidłowe odżywianie – klucz do budowy sprawności fizycznej.

Nagłówek wyczerpuje zasadniczo temat. Wiele napisano o tym jak powinny się odżywiać osoby uprawiające sport i jak się odżywiać zdrowo z korzyścią dla ciała i umysłu. Różne są koncepcje, ale najważniejsze, aby spożywać dużo gęstych odżywczo pokarmów.

Dobra pogoda, aby było przyjemnie i dużo zieleni wokół

Nie zawsze są ku temu możliwości logistyczne, ale dobrze jest wybierać taki czas na bieganie kiedy jest bezwietrznie, bezchmurnie oraz widno. W dzień biega się przyjemniej, kiedy nie pada i nie ma wiatru jest dobrze, kiedy świeci słońce jest jeszcze lepiej. Po zachodzie słońca bieganie nie sprawia takiej frajdy. W miarę możliwości należy biegać w otoczeniu zieleni oraz unikać utwardzanych powierzchni. Kiedy okoliczności sprzyjają należy unikać sztucznych bieżni w klubach fitness. Nic nie zastąpi aktywności fizycznej na świeżym powietrzu przy naturalnym, słonecznym świetle.

Stosując się do powyższych zasad łatwo zmienić bieganie z narzuconej modą rutyny na przyjemność dla ciała i ducha. Tylko wtedy odczujesz w pełni korzyści z biegania kiedy będziesz pozwalał swojemu organizmowi w pełni się regenerować i tylko wtedy będziesz zmotywowany do dalszego uprawiania tej dyscypliny. Powyższe wskazówki dotyczą osób, które chcą biegać rekreacyjne. Nie są to wskazówki dla biegaczy zawodowych. Trening wyczynowy to nieco inne zagadnienie.

Pamiętaj – bieganie jest dla Ciebie, a nie Ty dla biegania.

Share

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *