Dlaczego dieta nisko węglowodanowa odchudza najlepiej?

Wstęp

Osoby szukające sposobu na odchudzanie mają do wyboru wiele różnych diet i systemów żywienia. Najważniejsze jednak w odchudzaniu są proporcje makroskładników (węglowodanów, białek i tłuszczów) oraz podaż kalorii. W przypadku podaży kalorii czyli energii, musi ona być mniejsza niż ilość, którą organizm zużywa. Odnośnie makroskładników zdania są podzielone.

Ostatnio nawet mainstreamowe źródła uznały, że diety o obniżonej zawartości węglowodanów odchudzają skuteczniej. Mało kto jednak pisze o tym dlaczego tak się dzieje. Powody lepszej skuteczności są bardzo ważne, gdyż ich znajomość pozwala dokonać wyboru diety z większym przekonaniem o słuszności wyboru. Przekonanie o właściwie podjętej decyzji zwiększa motywację, ponieważ wybór opiera się na zrozumieniu mechanizmów działania diet, a nie na popularności dietetyka, książki czy ilości znajomych stosujących jakąś dietę. Przejdźmy zatem do konkretów, które rozjaśnią dlaczego zredukowanie węglowodanów w diecie zwiększa jej skuteczność.

Zwiększone pozyskiwanie energii z tłuszczu przy większym udziale tłuszczu w diecie.

To pierwszy i najważniejszy powód, dla którego dieta niskowęglowodanowa jest skuteczna. Tkanka, której nadmiaru się chcemy pozbyć to tkanka tłuszczowa. Dieta powinna być dobrana tak, żeby maksymalizowała zużywanie tłuszczu w celach energetycznych, minimalizowała zużycie pozostałych źródeł energii takich jak glukoza czy aminokwasy (cegiełki budulcowe białek). Większość komórek ciała jest tak skonstruowana, że najwięcej energii pozyskuje z paliwa, które jest najbardziej dostępne. Ograniczenie dostępu węglowodanów sprawia, że kwasy tłuszczowe stają się bardziej dostępne w organizmie. Tłuszcze z diety, w przeciwieństwie do węglowodanów, nie hamują uwalniania kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej.

W wielu badaniach wykazano eksperymentalnie, że przy spadku udziałów węglowodanów tłuszcz zwiększa swój udział w procesie pozyskiwania energii przez organizm [1,4]. Pełne przystosowanie do wydajnego wykorzystania tłuszczu może trwać kilka tygodniu na diecie wysokotłuszczowej. Jednak znacznie zwiększone wykorzystanie tłuszczu do celów energetycznych następuje już po kilku dniach [2,3,5].

Rachunek jest prosty. Jeśli przy takim samym zużyciu energii spalamy więcej tłuszczu to chudniemy szybciej.

Po niecałych dwóch dniach na diecie składającej się z 30% białka i 70% tłuszczu spadł poziom glukozy i kilkakrotnie wzrósł poziom β-hydroksymaślanu (rodzaj ciał ketonowych powstających w wątrobie z tłuszczu) co świadczy o zwiększonej oksydacji tłuszczu.

Wyższy spoczynkowy wydatek energii na diecie wysokotłuszczowej.

W odchudzaniu liczy się to, żeby spalić nadmiernie zmagazynowaną ilość paliwa. Skoro organizm magazynuje paliwo w postaci tłuszczu to tłuszcz powinniśmy spalać. W przypadku samochodu zależy nam, żeby auto spaliło jak najmniej paliwa w ciągu godziny jazdy ze stałą prędkością, po to by bak opróżniał się wolniej. Przy odchudzaniu ważne jest by spalić możliwie dużo paliwa z baku (tkanki tłuszczowej) w określonej jednostce czasu. Auto powinno być oszczędne, ale nasz organizm powinien spalać jak najwięcej.

Dieta tłuszczowa spełnia warunek mniej oszczędnego wydatku energii. Badania wykazują, że zwiększając udział tłuszczu w diecie, a zmniejszając udział węglowodanów zwiększamy przemianę materii. Różnice te w skali jednego dnia wydają się nie być znaczące [6,7]. Jednak w skali miesiąca czy sześciu miesięcy różnica 30 kcal dziennie może mieć znaczenie. Dokładne badanie spoczynkowego i całkowitego wydatku energii w warunkach kontrolowanej diety wykazało, że przy takiej samej podaży energii najwyższy wydatek energetyczny występował przy najmniejszym udziale węglowodanów w diecie [8]. Wynik tego badania jest o tyle istotny, że każdego z uczestników przebadano na różnych dietach.

Najmniejszy spadek wydatku energii w stosunku do wartości na początku badania zanotowano na diecie bardzo nisko węglowodanowej (VLC). Oznacza to, że po diecie odchudzającej przemiana materii na diecie VLC spadła tylko nieznacznie. Organizm w jakiś sposób pozwala sobie na więcej „wiedząc”, że ma lepszy dostęp do najzasobniejszego źródła energii jakim jest tłuszcz zgromadzony w tkance tłuszczowej. Należy dodać, że wyższa przemiana materii na diecie low carb zostaje zachowana pomimo znacznego obniżenia poziomu hormonu tarczycy T3 (trójjodotyroniny) przy niezmienionym poziomie TSH.

Dieta niskowęglowodanowa jest bardziej sycąca.

W odchudzaniu ważne jest łaknienie. Przy zwiększonym łaknieniu je się więcej, a obniżone łaknienie sprzyja mniejszemu spożyciu pokarmów. Ma to swoje konsekwencje w odchudzaniu. Dieta bardziej sprzyjająca odchudzaniu to będzie dieta, która daje mocniejsze i dłuższe poczucie najedzenia po posiłku. Zwiększone łaknienie przy obniżonym spożyciu kalorii jest kluczowym czynnikiem odpowiedzialnym za niepowodzenie diety. Doświadczenia ludzi jak i badania skłaniają się ku temu, że większa ilość węglowodanów w diecie sprzyja zwiększonemu łaknieniu.

Największy wpływ na zwiększone łaknienie na dietach zawierających dużo węglowodanów ma niestabilny poziom glukozy we krwi. Mechanizm ten jest dosyć znany i rozumiany. Po zjedzeniu węglowodanów zwiększa się poziom glukozy we krwi, a w związku z tym rośnie poziom insuliny. Insulina obniża poziom glukozy, tak, że spada ona poniżej poziomu sprzed posiłku. Niski poziom glukozy włącza mechanizm łaknienia. Znów spożywając węglowodany, jak zaleca większość dietetyków, sytuacja się powtarza. Prowadzi to często do kompulsywnych napadów jedzenia.

Wyeliminowanie węglowodanów z diety stabilizuje poziom glukozy i insuliny. Prowadzi to do zwiększenia sytości posiłków i dłuższych przerw między posiłkami. Skutkiem tego jest zmniejszona ilość spożywanej energii. Nawet u nieleczonych cukrzyków z cukrzycą typu II kilka dni diety niskowęglowodanowej ładnie stabilizuje poziom glukozy we krwi [9].

glu_stab1 glu_stab2Na powyższych ilustracjach widać jak 2 dni diety bez węglowodanów (CHO Free) stabilizuje poziom glukozy i insuliny u osób z cukrzycą typu II. Post (fasting) jest jeszcze skuteczniejszy. Widać wyraźnie co się dzieje z poziomem glukozy na standardowej diecie (Standard Diet) zawierającej 55% energii z węglowodanów.

Kolejnym czynnikiem, który zmniejsza łaknienie na diecie niskowęglowodanowej jest poziom ketonów. Posiłki bogate w białko, lecz pozbawione węglowodanów także podnoszą poziom insuliny lecz jednocześnie nie podnoszą prawie wcale poziomu glukozy, a także znacznie podnoszą poziom glukagonu [11].

Na powyższej ilustracji widać, że poziom insuliny rośnie po posiłku wysokobiałkowym bez węglowodanów. Poziom glukozy nie rośnie dzięki temu gdyż posiłek nie zawiera cukru. Wzrost poziomu glukagonu przeciwdziała spadkowi poziomu glukozy przy wyższym poziomie insuliny poprzez zwiększoną wątrobową produkcję glukozy (glukoneogenezę) [11]. Na diecie bogatą w białko i bez węglowodanów lub z bardzo małą ilością węglowodanów stosunkowo szybko rośnie poziom ketonów, które działają hamująco na uczucie głodu [3,5]. Warto dodać, że zwiększona glukoneogeneza wynika z większej dostępności substratów do produkcji glukozy takich jak glicerol (z rozpadu trójglicerydów) oraz kwas mlekowy [12].

Na rysunku powyżej zilustrowano wrażenia powiązane ze spożywaniem pokarmów w zależności od proporcji makroskładników. Kolor biały to dieta zawierająca 12% białka, 55% węglowodanów i 33% tłuszczu. Kolor czarny do dieta zawierająca 30% białka i 70% tłuszczu. Na diecie bez węglowodanów badani mieli obniżone poczucie głodu (Hunger), zwiększone uczucie pełności (Fullness) oraz mniejsze łaknienie (Desire to eat).

Podsumowanie

Powyżej opisane są trzy mechanizmy, które powodują, ze diety wysokotłuszczowe, ketogenne i niskowęglowodanowe są najskuteczniejsze w walce z niechcianą tkanką tłuszczową. Kluczem do skutecznego spalania tłuszczu jest przestawienie się na dietę, która zmobilizuje organizm do używania tłuszczu jako głównego substratu energetycznego. Zmiana diety w tym kierunku daje korzyści w postaci stabilizacji poziomu glukozy oraz insuliny oraz znacznie zmniejszone uczucie głodu i większe uczucie sytości po posiłkach. Jako, że tłuszcz stanowi największy udział w zapasach energetycznych organizmu to właśnie na spalanie tłuszczu powinna nastawić się osoba, która chce stracić nadmiar kilogramów.

Źródła:

  1. Volek JS, Noakes T, Phinney SD. Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):13-20.
  2. Peters SJ, Leblanc PJ. Metabolic aspects of low carbohydrate diets and exercise. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):7.
  3. Veldhorst MA, Westerterp KR, Westerterp-plantenga MS. Gluconeogenesis and protein-induced satiety. Br J Nutr. 2012;107(4):595-600.
  4. Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, et al. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metab Clin Exp. 2016;65(3):100-10.
  5. Veldhorst MA, Westerterp KR, Van vught AJ, Westerterp-plantenga MS. Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. Br J Nutr. 2010;104(9):1395-405.
  6. Volek J, Sharman M, Gómez A, et al. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):13.
  7. Mathieson RA, Walberg JL, Gwazdauskas FC, Hinkle DE, Gregg JM. The effect of varying carbohydrate content of a very-low-caloric diet on resting metabolic rate and thyroid hormones. Metab Clin Exp. 1986;35(5):394-8.
  8. Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, et al. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA. 2012;307(24):2627-34.
  9. Nuttall FQ, Almokayyad RM, Gannon MC. Comparison of a carbohydrate-free diet vs. fasting on plasma glucose, insulin and glucagon in type 2 diabetes. Metab Clin Exp. 2015;64(2):253-62.
  10. Kalkhoff RK, Gossain VV, Matute ML. Plasma glucagon in obesity. Response to arginine, glucose and protein administration. N Engl J Med. 1973;289(9):465-7.
  11. Niyaz R. Gosmanov, M.D., Adair R. Gosmanov, M.D., Ph.D., F.A.C.E., and John E. Gerich, M.D. Glucagon Physiology. 2011;
  12. Müller C, Assimacopoulos-jeannet F, Mosimann F, et al. Endogenous glucose production, gluconeogenesis and liver glycogen concentration in obese non-diabetic patients. Diabetologia. 1997;40(4):463-8.

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *