Dieta wysokotłuszczowa najlepsza na odchudzanie

Badania kliniczne potwierdzają – można schudnąć skutecznie i zdrowo nie ograniczając spożywanych kalorii. Jedyne co należy ograniczyć to węglowodany.

Korzyści diety wysokotłuszczowej

Co daje przejście na dietę niskowęglowodanową (wysokotłuszczową) dla ludzi chcących zrzucić nadprogramowy tłuszcz? Otóż daje bardzo dużo, a mianowicie:

  • Organizm szybko przestawia się na bardzo wydajne korzystanie z tłuszczu, między innymi tego zgromadzonego w tkance tłuszczowej.
  • Nie potrzeba liczyć ilości spożywanych kalorii, należy jedynie zwracać uwagę na ilość zjadanych węglowodanów (cukrów prostych i złożonych)
  • Można się najadać do syta i ograniczyć liczbę posiłków dziennie do trzech, a nawet dwóch. Tłuste posiłki są sycące i dostarczają energii na długi czas.
  • Posiłki w bardzo małym stopniu podnoszą poziom insuliny, co nie hamuje uwalniania tłuszczu z tkanki tłuszczowej.
  • Odciąża się wątrobę, która nie musi zajmować się bardzo kosztowną dla organizmu syntezą tłuszczów i usuwaniem nadmiaru glukozy z krwi. Odciążona wątroba ma więcej zasobów na inne zadania, np. na oczyszczanie organizmu.
  • Spożycie białek na diecie wysokotłuszczowej jest wyższe oraz ich wykorzystanie w organizmie jest znacznie wydajniejsze.

Jakie są efekty wagowe diety niskowęglowodanowej (ang. low carbohydrate diet) w porównaniu do diety nisko tłuszczowej? Niebanalne.

  • Utrata wagi jest większa niż u osób na diecie niskotłuszczowej.
  • Redukcja ilości tkanki tłuszczowej jest większa.
  • Poprawia się kompozycja ciała, polepszają się parametry masy mięśniowej.
  • Nie występuje ciągły apetyt charakterystyczny dla diet o dużej proporcji węglowodanów z ograniczeniem kalorii.
  • Jedzenie do syta chroni przed zbyt małą podażą minerałów, witamin i białka. Organizm nie przełącza się w tryb oszczędzania energii.
  • Ze względu na lepsze przystosowanie organizmu do wykorzystywania tłuszczu spada zużycie witamin i minerałów.
  • Wzrasta przyswajalność składników z warzyw rozpuszczalnych w tłuszczach (np. beta karoten i witamina K).
  • Zmniejsza się ryzyko związane z wystąpieniem zawału serca mierzone wg oceny ryzyka Framingham.

Osoby na dietach niskotłuszczowych tracą mniej tkanki tłuszczowej, więcej tkanki mięśniowej, często muszą wykazywać się „silną wolą”, zagrażają im przejściowe niedobory składników odżywczych, a po powrocie do normalnej diety często przybierają na wadze.

Od dawna znane są zalecenia, że aby stracić na wadze należy ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów. Jednak powszechnie panujący dogmat o szkodliwości diet wysokotłuszczowych nie dopuszcza do świadomości ludzi, że tłuszcz nie tuczy i jest bardzo zdrowy (za wyjątkiem syntetycznych tłuszczów trans i olejów pozyskiwanych z nasion oleistych).

Badanie kliniczne nad skutecznością diety nieskowęglowodanowej. [1,2]

Skuteczność i zdrowotność diety wysokotłuszczowej została niedawno potwierdzona randomizowanym badaniem na licznej (150 osób) grupie kobiet i mężczyzn o dużym zróżnicowaniu rasowym co jest rzadkością w klinicznych badaniach nad żywieniem. Ludzi przydzielono losowo do grupy wysokotłuszczowej (spożycie poniżej 40 gram węglowodanów dziennie) oraz do grupy niskotłuszczowej (spożycie tłuszczu w ilości mniejszej niż 30% dziennego spożycia kalorii). Obie grupy w regularnych odstępach czasu otrzymywały porady związane ich dietą. Badanie trwało rok. Badanym nie zalecano ograniczania ilości spożywanych kalorii.  Jest to kluczowe gdyż rzuca nowe światło na problem redukcji tkanki tłuszczowej. Sposób żywienia, który prowadzi no normalizacji wagi bez konieczności racjonowania sobie jedzenia i poleganiu na własnym apetycie wdaje się być najbardziej naturalnym i najzdrowszym sposobem żywienia.

Grupa wysokotłuszczowa stosowała się do diety podobnej do diety Atkinsa lecz zmodyfikowanej. Członkowie tej grupy byli pouczani by jeść w większości tłuszcz i białko. Zalecane tłuszcze to w większości tłuszcze nienasycone jak ryby, olej z oliwek i orzechy. Mogli spożywać także więcej tłuszczów nasyconych, włączając w to czerwone mięso i sery. Typowa dieta była bardzo łatwa w podążaniu. Np. jajka na śniadanie, sałatka z tuńczyka na obiad i więcej białek na obiad takich jak czerwone mięso, kurczak, ryba, wieprzowina lub tofu wraz z warzywami. Spożycie tłuszczów nasyconych w tej grupie wynosiło ok 13% dziennego spożycia kalorii. Dwa razy więcej niż limit 5 do 6% rekomendowany przez AHA.

Niskowęglowodanowi byli zachęcani do gotowania z oliwą i olejem rzepakowym, mogli stosować także masło. Grupa niskotłuszczowa spożywała więcej zbóż, płatków zbożowych i skrobi. Całkowite spożycie tłuszczu było mniejsze niż 30% dziennego spożycia kalorii.

Obie grupy zachęcane było do jedzenia warzyw, a grupa niskotłuszczowa otrzymała zalecenie, żeby jeść trochę fasoli i świeżych owoców.

Na koniec rocznego badania grupa wysokotłuszczowa miała dużo lepsze i niższe poziomy markerów zapalnych i trójglicerydów. Poziom cholesterolu HDL w tej grupie wzrastał bardziej ostro. Ciśnienie krwi, cholesterol całkowity i frakcja LDL pozostały u obu grup na takim samym poziomie. Mimo wszystko grupa niskowęglowodanowa obniżyła ryzyko wystąpienia zawału serca w ciągu najbliższych 10 lat w ocenie ryzyka Framingham. Grupa niskotłuszczowa nie polepszyła swoich wyników w tym teście. W grupie wysokotłuszczowej wzrosła ilość masy mięśniowej mimo, że w żadnej z grup nie zmienił się poziom aktywności fizycznej.

Na poniższych wykresach widać zmiany w kilku badanych parametrach. Linia ciągła oznacza dietę z wysokim spożyciem węglowodanów, linia przerywana dietę niskowęglowodanową (wysokotłuszczową).

[Not a valid template]

 

Źródła:

  1. A Call for a Low-Carb Diet That Embraces Fat, New York Times, 2014.09.01
  2. Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial. Ann Intern Med. 2014;161(5):309-18.

Fot:

Share

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *