Dieta ketogenna w praktyce

Proporcje makroskładników w diecie ketogennej

Dieta ketogenna to dieta, która wprowadza w stan ketozy żywieniowej. Aby osiągnąć ketozę należy zastosować się do kilku zaleceń. Zaleceń tych należy przestrzegać dosyć ściśle gdyż w przeciwnym wypadku trudno o uzyskanie odpowiednio wysokiego poziomu ciał ketonowych we krwi. Kluczowe zalecenia odnoszą się do zawartości węglowodanów i białka w diecie.

Ilość węglowodanów w diecie ketogennej

To najważniejsze zalecenie. Produkcja ketonów może rozpocząć się dopiero wtedy, kiedy w wątrobie zaczyna brakować substratu niezbędnego do pozyskania energii z tłuszczu. Kiedy tak się stanie część tłuszczu w wątrobie jest przerabiana na ketony.

Maksymalne dzienne spożycie węglowodanów pozwalające na rozpoczęcie ketogenezy w wątrobie jest dosyć indywidualne. Można przyjąć, że taką granicą jest do 50 gramów węglowodanów dziennie. W zależności od predyspozycji genetycznych, wagi ciała, rodzaju i ilości aktywności fizycznej dzienne spożycie węglowodanów może się wahać od 20 gramów (a nawet mniej) u osób o niskiej wadze i małej aktywności fizycznej do 100, a nawet 150 gramów, a czasem nawet więcej u osób cięższych i bardzo aktywnych fizycznie. Jest to jednak kwestia indywidualna.

Pozostaje problem, które węglowodany uwzględniać w swoim spożyciu – wszystkie czy tylko przyswajalne (skrobia, laktoza i inne cukry)? Tu zdania są podzielone. Zdecydowanie bezpieczniejsze i mniej czasochłonne jest uwzględnianie wszystkich węglowodanów. Uwzględniając wszystkie węglowodany można bezpiecznie do ich puli doliczyć 1o do 15%, a w przypadku zielonych warzyw liściastych nawet 50% gdyż warzywa i owoce zawsze zawierają jakąś ilość błonnika.

Ilość białka w diecie ketogennej

Białko to drugi składnik diety ketogennej, na którego spożycie należy zwracać uwagę. Większa ilość pewnych aminokwasów glukogennych, np. kwasu asparaginowego powoduje wstrzymanie procesu ketogenezy. Inne aminokwasy glukogenne w nadmiarze także są niepożądane w diecie ketogennej. Ilość białka jaka będzie potrzebna jest sprawą indywidualną. Dla większość osób 1 gram białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała (BMC) będzie wystarczający i „bezpieczny” dla ketozy. Bardziej aktywne osoby mogą sobie pozwolić na więcej, np. 1.5 gram białka na kg BMC. Przy ekstremalnie długich i intensywnych wysiłkach ta ilość może być znacznie większa – powyżej 2 gramów / kg BMC.

Powód ograniczenia biała jest podobny do powodu ograniczania węglowodanów. Większość białek, w mniejszym lub większym stopniu, może być przetworzona do pirogronianu, a ten do kwasu szczawiooctowego.

Tłuszcz w diecie ketogennej

Tłuszcz w diecie ketogennej może być spożywany w dowolnej ilości. Żadna ilość tłuszczu nie zatrzyma wytwarzania ketonów. Ważna jest jednak jakość tłuszczów. Najlepiej żeby było to tłuszcze nasycone i jednonienasycone. Spożycie tłuszczów omega-6 oraz omega-3 nie powinno być zbyt duże. Na diecie ketogennej zapotrzebowanie na kwasy omega-3 jest znacznie zredukowane gdyż o wiele mniejsza ilość tych tłuszczów ulega degradacji w procesach metabolicznych [1,2].

 

  1. Forsythe CE, Phinney SD, Fernandez ML, et al. Comparison of low fat and low carbohydrate diets on circulating fatty acid composition and markers of inflammation. Lipids. 2008;43(1):65-77.
  2. Forsythe CE, Phinney SD, Feinman RD, et al. Limited Effect of Dietary Saturated Fat on Plasma Saturated Fat in the Context of a Low Carbohydrate Diet. Lipids. 2010;45(10):947-962. doi:10.1007/s11745-010-3467-3.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *