Dieta ketogeniczna i nisko węglowodanowa – co jeść?

Dieta ketogeniczna przez niektóre środowiska jest obwiniana o to, że jest szkodliwa dla zdrowia w długim terminie. Krążą obiegowe opinie, że dieta taka powoduje niedobory. Rozwiewając wątpliwości przedstawiam produkty, które można spożywać na dietach ketogenicznych i nisko węglowodanowych (LCHF).

Niskowęglwodanowa lista zakupów:

Mięso / owoce morza

  • Wołowina, wieprzowina, jagnięcina, cielęcina, kurczak, indyk, kaczka.
  • Jajka.
  • Przetworzone mięso: kiełbasa, szynka, boczek, wędliny, itp – należy sprawdzać etykiety na zawartość węglowodanów i innych dodatków.
  • Tuńczyk, łosoś, sum, pstrąg, dorsz, makrela, śledź, szproty, sardynki, halibut, ryby słodkowodne, filety rybne (bez panierki).
  • Krewetki, małże, kraby, homary, ostrygi, raki.

Plony (produkty roślinne)

  • Szparagi, awokado, pędy bambusa, brokuły, brukselka, szczypiorek,
  • Kapusta, kalafior, seler, ogórek, bakłażan.
  • Zielenina (botwinka, liście roślin kapustnych (kapusta pastewna, gorczyca), liście rzepy.
  • Fasolka szparagowa (fasolka szparagowa), cebula szczypiorowa.
  • Sałata, grzyby, okra (Piżmian jadalny).
  • Cebula, pietruszka.
  • Papryka czerwona, żółta zielona – ostra i słodka.
  • Rzodkiewka, rabarbar, brukiew, groszek, szpinak.
  • Kiełki fasoli mung, lucerna, groszek cukrowy.
  • Pomidory (owoce), rzepa, fasolka szparagowa.

Przyprawy (wraz z zawartością węglowodanów w 1 łyżeczce w gramach)

  • Ziele angielskie – 3,0
  • Bazylia – 0,9
  • Pieprz czarny – 2.4
  • Pieprz biały – 3,0
  • Nasiona kminku – 0,8
  • Pieprz cayenne – 1,6
  • Cynamon – 1.7
  • Goźdźiki – 1,7
  • Kolendra – 0,6
  • Kminek – 2,1
  • Curry w proszku – 1,6
  • Nasiona kopru – 0,7
  • Czosnek – 5,3
  • Imbir – 3,1
  • Macis (kwiat muszkatołowy) – 1,6
  • Gałka muszkatołowa -2,0
  • Cebula w proszku – 5,2
  • Oregano – 0,4
  • Papryka, 1.2,
  • Pietruszka – 0,3
  • Świeża mięta – 0,1
  • Mak – 1.2
  • Estragon – 2,0
  • Szałwia mielona – 0,4
  • Ekstrakt z wanilii – 1,6
  • Tymianek – 1,1

Tłuszcze i oleje

  • Łój wołowy, smalec, masło, masło klarowane (ghee)
  • Oliwa z oliwek, olej kokosowy nierafinowany, czerwony olej palmowy (nierafinowany)
  • Olej makadamia, majonez (należy zwracać uwagę na zawartość cukru)
  • Olej z awokado, olej migdałowy.
  • Okazjonalnie: różne oleje z nasion i orzechów, np. olej lniany, olej sezamowy

 Napoje

  • Woda, woda gazowana (niesmakowa i nie słodzona)
  • Rosół, wywar z kości i mięsa
  • Kawa, herbata, herbaty ziołowe (niesłodzone)
  • Sok z cytryny i limonki w niewielkich ilościach

Żadnego piwa, żadnego mleka

Przekąski

  • plasterki pepperoni, skwarki
  • Roladki z szynki, wołowiny, indyka i innego mięsa z serem,
  • Jaja na twardo
  • Kiełbasy Salami (etykiety – cukier!)
  • Oliwki (czarne lub zielone)

Nabiał

  • Sery szwajcarskie i cheddar, brie, Camembert, Pleśniowy, Mozzarella, Gruyère, twaróg tłusty, sery kozie, sery owcze
  • Pełnotłusta śmietana słodka i zakwaszana
  • Niesłodzony pełnotłusty jogurt
  • Ser mascarpone

Żadnych wysoko przetworzonych serków, serków z cukrem czy owocowych

Warto zwrócić uwagę na fakt, że niektóre z wyżej wymienionych produktów spełniają kryteria diety niskowęglwodanowej i ketogenicznej to jednak warto rozważyć ich wyeliminowanie lub znaczne ograniczenie. Do takich produktów należą np.:

  • przetworzone mięso, które może kryć wiele sztucznych dodatków,
  • kawa, herbata zawierające kofeinę, która jest środkiem psychoaktywnym,
  • oleje, które mają dużo pustych kalorii i niewielkie wartości odżywcze (oleje rafinowane, oczyszczane chemicznie), np. typowe oleje rzepakowe czy słonecznikowe.

Na diecie niskowęglowodanowej/ketogenicznej jest duży wybór z całej gamy różnorodnych, naturalnych i nisko przetworzonych produktów. Wielu produktów zapewne nie ma na tej liście. Proszę ewentualne o uwagi odnośnie brakujących produktów.  Zmodyfikuję listę w razie potrzeby.

Smacznego.

1 Comment

  • Dzien dobry, Gratuluje dobrze opracowanej strony internetowej.

    Z powyzszej listy wynika ze owoce, generalnie nie sa dopuszczalne w diecie ketognicznej. Czy moja interpretacja jest prawidlowa?

    A jezeli sa dopuszczalne to w jakich ilosciach ?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *