Cynk organiczny, suplementacja, przyswajalność

Niedoborem cynku zagrożonych jest wiele ludzi, szczególnie tych, którzy opierają swoje źródła białka i energii na produktach roślinnych.

Cynk jest mikroelementem bardzo istotnym dla zdrowia i dobrobytu człowieka. Pełni w organizmie mnóstwo funkcji, min. związanych z płodnością, odpornością organizmu i detoksykacją. Zidentyfikowano go w ponad 300 enzymach. Niedobór cynku jest problemem w krajach rozwijających się, gdzie dieta jest oparta głównie na produktach roślinnych. W krajach rozwiniętych problem niedoboru cynku nie jest tak poważny, gdyż w diecie jest więcej produktów zwierzęcych. Nie należy jednak ryzyka niedoboru cynku lekceważyć. Na niedobory są narażone osoby opierające swoją dietę na produktach roślinnych bogatych w zboża oraz rośliny strączkowe.

Biodostępność (przyswajalność cynku) jest różna w zależności od jego źródła. Jednak niezależnie od źródła ilość przyswojonego cynku będzie tylko częścią cynku zawartego w pokarmie. Ze wzrostem spożycia cynku przyswojona ilość rośnie, ale zmniejsza się stosunek przyswojonego cynku do całości spożytego cynku. Zmienność w ilości biodostępnego cynku ma bezpośredni wpływ na ilość przyswojonego cynku.

Czynniki wpływające na przyswajalność cynku

Cynk najłatwiej przyswaja się w postaci roztworu wodnego soli cynku na czczo. Przy spożyciu mniej niż 5 mg cynku w postaci wodnej przyswajalność wynosi niemal 100%. Jednak nie polecam tej formy suplementacji. Cynk w pokarmie stałym jest przyswajany w ilości o 5 do 50% cynku spożytego. Ilość przyswojona z pokarmu zależy głównie od zawartości cynku w pokarmie oraz od ilości kwasu fitynowego w pożywieniu.

Ilość cynku absorbowanego dziennie wynosi ok 7 mg przy diecie ubogiej w kwas fitynowy. Cynk przyswaja się znacznie lepiej z produktów zwierzęcych niż z roślinnych. Kwas fitynowy zawarty w roślinach wiąże cynk w sposób, który uniemożliwia jego przyswojenie. Pokarmy najbogatsze w kwas fitynowy to nasiona zbóż, nasiona roślin strączkowych i orzechy. W procesie fermentacji bakterie uwalniają enzym zwany fitazą, który rozkłada kwas fitynowy i zwiększa dostępność cynku. Fitany są głównym czynnikiem, który hamuje przyswajanie cynku. Stosunek fitanów do cynku w pokarmach służy do przybliżonego określenia ilości cynku jak jest możliwa do przyswojenia z pokarmu. Przy wartości powyżej 15 uważa się, że przyswajalność cynku jest kiepska. Większość pokarmów pochodzenia roślinnego ma współczynnik wyższy niż 15. Można tu zaliczyć nasiona i orzechy, pełne ziarno, nasiona roślin strączkowych i bulwy. Przyswajalność cynku z tych roślin wynosi mniej niż 1 mg na 100 gram pokarmu. Natomiast przybliżona przyswajalność z mięsa wynosi około 2 do 2,5 mg ze 100 gramów mięsa.

Suplementacja cynku

Suplementacja cynku może być wskazana w przypadku osłabionej odporności, częstych infekcji, osłabionej odporności na stres, kiepskiego widzenia w ciemności. Osoby na diecie roślinnej mogą być zagrożone niedoborami cynku. Przyczyn niedoboru może być kilka:

– niewystarczająca podaż w diecie

– wzrost zapotrzebowania np. z powodu infekcji, spożycia alkoholu,

– upośledzone wchłanianie, np. z powodu nieswoistych zapaleń jelit

– zbyt duże wydalanie,

– upośledzone wykorzystanie w ustroju,

Istnieje dosyć prosty sposób, aby przekonać się czy ma się niedobór cynku. Jest to metoda smakowa. Niedobór cynku powoduje upośledzenie smaku i węchu, więc na tej podstawie można oszacować stopień niedoboru tego pierwiastka. Substancja, której używa się do testu to 0,1% roztwór siedmiowodnego siarczanu cynku – 1 gram siarczanu cynku na 1 litr wody. Porcję ok 5 do 10 ml roztworu nabieramy do ust (np. 1 łyżeczkę) i trzymamy przez 10 sekund mierząc czas stoperem. Przez godzinę przed testem nie należy spożywać posiłków ani pić, żeby smak jedzonych potraw nie wpływał na test.

– Brak wyczucia jakiegokolwiek smaku wskazuje na duży niedobór cynku. Można rozważyć suplementację dawkami nawet do 50 mg cynku dziennie.

– Brak wyczucia jakiegokolwiek smaku od razu, ale po 10 sekundach czuć suchy, metaliczny posmak wskazuje na znaczny niedobór cynku. Również można rozważyć suplementację w mniejszych dawkach np. 15 do 25 mg cynku dziennie.

– Od razu wyczuwalny smak narastający w czasie 10 sekund wskazuje mały niedobór cynku. Również można rozważyć suplementację jeszcze mniejszymi dawkami niż powyżej.

– Wyczuwalny natychmiastowo mocny, bardzo nieprzyjemny smak wskazuje, że nasz organizm posiada zasoby cynku na odpowiednim poziomie. Dieta dostarcza odpowiednich ilości cynku. Jeśli takie wrażenie występuje po dłuższej suplementacji cynkiem warto pomimo wszystko wspierać się suplementacją gdyż z jakiegoś powodu organizm nie pozyskuje z diety odpowiedniej ilości cynku.

Nie powinno się przekraczać dawki 50 mg cynku dziennie gdyż może to zachwiać poziomem miedzi w organizmie. Z reguły powinny wystarczyć dużo mniejsze dzienne dawki cynku, a w szczególności cynku organicznego. Wapń pogarsza przyswajalność cynku w obecności kwasu fitynowego. Nie zaleca się także przyjmować cynku z suplementem żelaza, choć oba te pierwiastki występują w mięsie i przyswajają się dobrze. Poza tym nie ma istotnych czynników, które blokowałyby przyswajanie cynku.

Cynk organiczny

Na rynku dostępnych jest wiele suplementów cynku. Najlepsze formy to sole kwasów organicznych, np. glukonian cynku, pikolinian cynku oraz inne. Różne formy cynku mają różną przyswajalność, ale nie różnią się tym na tyle, aby miało to jakiś większy wpływ. Najważniejsze, aby nie spożywać cynku razem z produktami zawierającymi duże ilości kwasu fitynowego. Cynk najlepiej jest kupić w formie tabletek. Łatwo podzielić go wtedy na mniejsze porcje, żeby rozłożyć dawkę na cały dzień w celu przyswojenia większej ilości tego cennego pierwiastka. Cynk należy przyjmować z posiłkiem.

2 komentarze

  • Cyt.:”. Ze wzrostem spożycia cynku przyswojona ilość rośnie, ale zmniejsza się stosunek przyswojonego cynku do całości spożytego cynku. ”

    Nie rozumiem, przecież to zdanie zaprzecza samo sobie.
    ->1 część zdania:
    Ze wzrostem spożycia cynku ROŚNIE ilość PRZYSWOJONEGO cynku.
    -> 2 część zdania:
    ZMNIEJSZA SIĘ ilość PRZYSWOJONEGO cynku do całości (wzrostu ilości) spożycia.

    Przeciez to nie ma sensu.

    • Ma jak najbardziej. Załóżmy, że spożyje się 20 mg, to przyswoi się dajmy na to 20% czyli 4 mg. Spożyje się 30 mg to przyswoi się powiedzmy 18% czyli 5,4 mg. Ilość przyswojonego cynku się zwiększyła, ale stosunek przyswojonego cynku do spożytego się zmniejszył z 0,2 na 0,18.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *