Co jeść, żeby schudnąć – porównanie diet

Co jeść, żeby schudnąć? Wiele jest różnych diet odchudzających. Każda dieta odchudzająca ma swoich zwolenników i przeciwników, każda ma także swoje wady i zalety. Chyba największą bolączką diet odchudzających jest brak odpowiednio zaprojektowanych i długotrwałych badań klinicznych oceniających skuteczność diety, i jej wpływ na zdrowie. Wiele opinii o różnych dietach jest opartych na przestarzałych dietetycznych dogmatach, osobistych poglądach i modach. Natomiast mało mówi się o faktach popartych badaniami klinicznymi. W niniejszym artykule postaram się przestawić skuteczność trzech różnych diet

Naukowcy z Izraela przeprowadzili badania kliniczne dotyczące trzech diet – niskotłuszczowej, śródziemnomorskiej oraz niskowęglowodanowej. Badanie miało na celu porównanie efektywności i bezpieczeństwa diet w długim okresie. Wiele badań dotyczących diety jest krótkoterminowych i w związku z tym nie badają one efektów diety w dłuższym okresie czasu. Wiele badań dowodzi, że dieta niskowęglowodanowa jest realną alternatywą dla diety niskotłuszczowej. Dieta śródziemnomorska z umiarkowaną ilością tłuszczów, głównie jednonienasyconych też jest opcją dla ludzi chcących zdrowo stracić na wadze.

Uczestnicy badania

Badanie przeprowadzono w miejscu pracy w centrum badawczym dysponującym własną kliniką medyczną. Trwało ono 24 miesiące.

Próbie poddano 322 osób, umiarkowanie otyłych o średniej wieku 52 lata i średnim współczynniku BMI = 31. Każdą osobę przypisano losowo do jednej z trzech diet:

  • niskotłuszczowej o ograniczonym spożyciu kalorii,
  • śródziemnomorskiej o ograniczonym spożyciu kalorii,
  • niskowęglowodanowej o dowolnym spożyciu kalorii.

Osoby biorące udział w badaniu musiały być w wieku 40 do 65 lat i mieć BMI powyżej 27 albo mieć  cukrzycę typu II lub chorobę niedokrwienną serca, niezależnie od wieku i BMI. Poza tym nie mogły mieć innych poważnych dolegliwości. Badania były monitorowane i kontrolowane przez komitet nadzorujący badania z udziałem podmiotów ludzkich z Centrum Medycznego Soroka Uniwersytetu Ben-Guriona, a każdy badany wyraził pisemną zgodę na udział w badaniu.

Kontrola stosowania diety

Każdą z grup podzielono na 6 podgrup. Każda grupa dietetyczna otrzymała dietetyka, który prowadził wszystkie 6 podgrup z każdej diety. Dietetycy spotykali się ze swoimi grupami w 1, 3, 5 i 7 tygodniu, a potem w odstępach 6 tygodniowych. W sumie odbyło się 18 sesji po 90  minut każda. Zaadaptowano Izraelską wersję programu profilaktyki cukrzycy i rozwinięto dodatkowe warianty dla każdej z grup dietetycznych. W celu utrzymania równej intensywności leczenia zajęcia warsztatowe i jakość materiałów były podobne dla każdej z trzech grup, aby badani wiedzieli co jeść, żeby schudnąć. Dodatkowo sześć razy w trakcie 2 letniego okresu interwencji inny dietetyk prowadził 10 do 15 minutową, motywacyjną rozmowę telefoniczną z uczestnikami, którzy mieli trudności w stosowaniu się do diety. Dietetyk motywujący podsumowywał każdą rozmowę z dietetykiem grupowym. Małżonkowie otrzymywali dodatkowe szkolenie wzmacniające ich wzajemne wsparcie w trzymaniu się diety.

Dietetycy współpracowali także z kucharzami przygotowującymi posiłki w barze samoobsługowym na terenie miejsca pracy badanych ludzi. Współpraca miała na celu dostosowanie posiłków dla każdej badanej grupy. Każdy posiłek miał załączoną informację o kaloryczności, zawartości węglowodanów, tłuszczu i tłuszczów nasyconych – na podstawie izraelskiej bazy danych wartości odżywczych. Każda żywność, którą można było spożywać bez ograniczeń była oznaczona kółkiem, znaczącym „spożywaj dowolnie” lub półkolem znaczącym „spożywaj umiarkowanie”. Etykietki miały kolor przypisany do grupy dietowej i były aktualizowane codziennie.

Stosowanie do diet było oceniane przez kwestionariusz. Każda podgrupa uczestników wypełniła dwa kwestionariusze spożycia pokarmów w ciągu 24 godz. w celu weryfikacji całkowitego spożycia. Oceniano aktywność fizyczną. Kwestionariusze były wypełnianie przez intranet w miejscu pracy.

Ważenie i pobieranie próbek krwi odbywało się regularnie.

Badane diety

Dieta niskotłuszczowa

Dieta niskotłuszczowa z ograniczeniem kalorii bazowała na wskazówkach AHA. Badacze celowali w spożycie 1500 kcal dziennie dla kobiet i 1800 kcal dziennie dla mężczyzn o zawartości maksymalnie 30% kalorii z tłuszczu , 10% kalorii z tłuszczów nasyconych i spożycie cholesterolu do 300 mg dziennie. Uczestnikom doradzano spożycie niskotłuszczowych produktów zbożowych, warzyw, owoców i strączków, oraz ograniczenie spożycia tłuszczów dodanych, słodyczy i przekąsek z dużą zawartością tłuszczu.

Piramida żywieniowa diety niskotłuszczowej

USDA Food Pyramid

Przykładowy jadłospis

Dzień 1

 SkładnikIlość
ŚniadaniePełnoziarnisty chleb pszenny, light
Serek wiejski (5% tłuszczu)
Pomidor
Brzoskwinia
2 kromki
75 g
1 średni (160 g)
1 średnia (160 g)
ObiadPierś z kurczaka pieczona
Pieczone ziemniaki
Surówka z kapusty
150 g
2 średnie (240 g)
100 g
PodwieczorekJogurt (1,5% tłuszczu)
Batonik energetyczny
150 g
1 batonik (43 g)
KolacjaChleb pełnoziarnisty pszenny
Ser żółty (9% tłuszczu)
Sałatka z marchewki z niskotłuszczowym dressingiem
2 kromki
1 plasterek (20 g)
200 g

Dzień 2

 SkładnikIlość
ŚniadanieJogurt (0% tłuszczu)
Winogrona
Śliwki
Musli (granola)
150 g
6 średnich (42 g)
1 średnia (70 g)
2 łyżki stołowe (30 g)
ObiadNóżki z kurczaka, pieczone, bez skóry
Spaghetti w sosie pomidorowym
Sałatka warzywna z niskotłuszczowym dressingiem
2 szt.
200 g
150 g
PodwieczorekPełnoziarnisty krakers
Dżem truskawkowy
2 krakersy
2 łyżeczki (12 g)
KolacjaChleb pełnoziarnisty pszenny
Serek kremowy niskotłuszczowy
Wędzony łosoś
Pomidor
Jogurt (0% tłuszczu)
Banany
2 kromki
35 g
50 g
1 średni (90 g)
150 g
1 średni (100 g)

Dieta śródziemnomorska

Dieta o umiarkowanej zawartości tłuszczu z ograniczeniem kalorii. Dieta śródziemnomorska była obfita w warzywa z niskim spożyciem czerwonego mięsa zastąpionego drobiem i rybami. Celowano w spożycie 1500 kcal dziennie dla kobiet i 1800 kcal dla mężczyzn. Spożycie tłuszczu zakładano na nie więcej niż 35% kalorii z tłuszczu, a głównym źródłem dodanego tłuszczu było 30 d 45 gram oliwy z oliwek i garść orzechów (nie więcej niż 20 gram) dziennie. Podstawą diety były rekomendacje z książki Willett’a i Skerrett’a.

Piramida żywieniowa diety śródziemnomorskiej

Przykładowy jadłospis

Dzień 1

 SkładnikIlość
ŚniadanieKawa z mlekiem (1% tłuszczu)
Chleb pełnoziarnisty pszenny light
z chudym białym serem
Ogórek i pomidor
Owoce, jakiekolwiek

2 kromki
2 łyżeczki
kilka plastrów każdego
1 owoc
ObiadGrillowana ryba
Gotowana cieciorka
Świeża i gotowana sałatka warzywna
z oliwą
150 g
240 ml
240 ml
1,5 łyżeczki
PodwieczorekJogurt niskotłuszczowy
Owoce
Świeże warzywa
150 g
1 owoc
kilka plastrów
KolacjaChleb pełnoziarnisty pszenny light
z chudym białym serem
Sałatka ze świeżych warzyw
z oliwą
z orzechami włoskimi
Owoc
Świeże warzywa
2 kromki
3 łyżeczki
240 ml
1 łyżeczka
5 orzechów
1 owoc
kilka plasterków

Dzień 2

 SkładnikIlość
ŚniadanieKawa z mlekiem 1% tłuszczu
Jogurt niskotłuszczowy
Owoce

150 g
2 owoce
ObiadSałatka grecka z serem feta niskotłuszczowym
+ oliwa z oliwek
Gotowany groszek
Pełnoziarnisty ryż
duża miseczka
1,5 łyżeczki
120 ml
120 ml
PodwieczorekChleb pełnoziarnisty
z chudym białym serem
Owoce
Świeże warzywa
1 kromka
2 łyżeczki
1 owoc
kilka plasterków
KolacjaChleb pełnoziarnisty pszenny light
z chudym białym serem
Sałatka ze świeżych warzyw
z oliwą
z orzechami włoskimi
Jaja na twardo
Gotowana cieciorka
Owoc
Świeże warzywa
1 kromka
3 łyżeczki
duża miska
1 łyżeczka
5 orzechów
1 jajo
120 ml
1 owoc
kilka plasterków

Dieta niskowęglowodanowa

Dieta niskowęglowodanowa bez ograniczania spożycia kalorii celowała w dostarczenie 20 gramów węglowodanów dziennie przez dwa miesiące fazy wprowadzającej. Potem stopniowe zwiększenie spożycia węglowodanów do maksymalnie 120 gram dziennie aby utrzymać spadek wagi. Całkowite spożycie kalorii w postaci białek i tłuszczu nie było ograniczone. Jednak uczestnicy otrzymywali porady by wybierać tłuszcze i białka pochodzenia roślinnego i nabiałowego, a także unikać tłuszczów trans. Dieta była oparta na diecie Atkinksa.

Piramida żywieniowa diety niskowęglowodanowej

Piramida nieskowęglowodanowa

Przykładowy jadłospis

Faza wprowadzająca

 SkładnikIlość
ŚniadanieOrzechy włoskie
Serek kremowy pełnotłusty
1 (6 g)
100 g
ObiadPierś z kurczaka smażona
Ogórek
Pomidor
Tachini (masło sezamowe)
dowolna
1 mały (82 g)
1 mały (80 g)
2 łyżki stołowe (17g)
PodwieczorekPastrami z indyka2 plastry (64 g)
KolacjaTuńczyk w oleju
Jajka smażone
Awokado
Ogórek
Sałata
dowolna
dowolna
dowolna
2 średnie (160 g)
55 g

Faza podtrzymująca spadek wagi

 SkładnikIlość
ŚniadanieŚmietana 15% tłuszczudowolna
ObiadRyba lub kurczak lub wołowina - smażone lub pieczone (bez panierki)
Zasmażana cukinia z przyprawami ziołowymi
Pieczone bakłażany
Sałatka ze świeżych warzyw 2 łyżeczki
(17 g) Tachini
dowolna

ok 120 ml
ok 120 ml
ok 600 ml
PodwieczorekCiasteczka migdałowe (oparte na jajkach, migdałach
i substytucie cukru)
2 małe (12 g)
KolacjaSerek kremowy
Brokuły i pieczarki obtaczane w jajkach, bez mąki
Tuńczyk
Oliwa
Jogurt dietetyczny o smaku owocowym
250 g
120 ml
dowolna

150 g

Wpływ diet na spadek wagi

Największy spadek wagi nastąpił w ciągu 1 do 6 miesięcy, a od 7 do 24 miesiąca nastąpiła faza utrzymywania wagi. Wszystkie grupy straciły na wadze, ale największa redukcja wagi była w grupie niskowęglowodanowej.

Wystąpiły różnice w utracie wagi pomiędzy płciami.

Mężczyźni (277 uczestników) schudli średnio:

  • 3,4 kg na diecie niskotłuszczowej,
  • 4,0 kg na diecie śródziemnomorskiej,
  • 4,9 kg na diecie niskowęglowodanowej.

Kobiety (45 uczestniczek) schudły średnio:

  • 0,1 kg na diecie niskotłuszczowej,
  • 6,2 kg na diecie śródziemnomorskiej,
  • 2,4 kg na diecie niskowęglowodanowej.

Pośród 272 uczestników, którzy ukończyli 24 miesięczną interwencję spadek wagi wyniósł:

  • 3,3 kg w grupie niskotłuszczowej,
  • 4,6 kg w grupie śródziemnomorskiej,
  • 5,5 kg w grupie niskowęglowodanowej

 

porównanie diet odchudzającychWszystkie grupy odnotowały znaczący spadek w obwodzie pasa (ok 3 cm średnio) i ciśnienia krwi (ok 4 mm Hg średnio), bez znaczących różnic pomiędzy grupami.

Wpływ diet na parametry zdrowotne

Profil lipidowy

Cholesterol HDL

Cholesterol LDL

Trójglicerydy

Stosunek całkowitego cholesterolu do HDL

 

Glukoza, Insulina, HOMA-IR

Hs-CRP, adiponektyna i leptyna

Co jeść, żeby schudnąć

Przeprowadzone badanie jest jednym z najlepiej przeprowadzonych badań dotyczących diety. Wbrew temu co się mówi o dietach niskowęglowodanowych są to diety zdrowe, skuteczne i co najważniejsze łatwe do stosowania przez osoby zainteresowane. Podobnie skuteczna i zdrowa, szczególnie dla kobiet, jest dieta śródziemnomorska. Obie powyższe diety są interesującą i smaczną alternatywą dla propagowanej przez wszelkiego rodzaju stowarzyszenia i rządowe organizacja diety niskotłuszczowej.

Każdy kto pragnie zredukować tkankę tłuszczową lub poprawić parametry metaboliczne może wybrać opcję najodpowiedniejszą dla siebie, swoich upodobań kulinarnych, preferencji oraz dostępności produktów.  Dla wielu ludzi opcja, przy której nie muszą oni ograniczać spożycia kalorii, a jedynie unikać nadmiaru węglowodanów będzie opcją najatrakcyjniejszą. Można wybrać taką dietę odchudzającą, która stanie się jednocześnie stałym sposobem odżywiania. Dogmat twierdzący, że tłuste jedzenie tuczy, jest niezdrowe i grozi chorobami jest nieprawdziwe. Najważniejsza jest jakość jedzenia i stopień jego przetworzenia.

 

 

6 komentarzy

  • Skomentowałbym, że jak widać statystycznie kobietom nie służy drastyczne obcięcie węglowodanów i potrzebują ich więcej niż mężczyźni. Naturalnie panowie mają większe ciągoty do kiełbasy a panie do słodkości 😉

    • Liczba kobiet biorących udział w badaniu była stosunkowo mała. 45 kobiet rozdzielonych na trzy grupy daje w sumie 15 kobiet na grupę. Wynik wskazuje na pewną tendencję, ale w sumie potrzebne by było odrębne badanie na większej próbie kobiet, żeby wysnuć wniosek. Jest to natomiast wskazówka co w razie braku postępów skorygować.

  • Dzień dobry! Jestem na paleo już pół roku, na początku było to lchf, które osłabiło moją tarczycę. Zrozumiałam,że najlepszy przedział węgli dla mnie to 150-200g dziennie. Z samych warzyw nie dam rady, podbijam to ziemniakami i sporą ilością owoców. Tarczyca wróciła do normy-przestały mi wypadać włosy i podniesłam temperaturę ciała (!). Z tym, że muszę ciągle myśleć o jedzeniu, bo wszyscy polecają jeść owoce bez innych rzeczy (ja ewentualnie dodaję odrobinkę tłuszczu, żeby przyswoić witaminy A,D,E,K), ale chciałabym jeść 3 posiłki, bo wtedy nie muszę myśleć o jedzeniu i tak byłoby najwygodniej. Czy można w końcu łączyć owoce z mięsem i jajami? Czy tak jest zdrowo dla trawienia itp.?Jem tych owoców bardzo dużo. Jeśli tak, to mieszać, zjadać tuż po reszcie…? Wiem, że to pytanie może się wydawać banalne, ale mam 17 lat i po całym życiu chorób i antybiotyków, dochodzę do siebie na paleo i chciałabym to utrzymać, a trochę się już w tym wszystkim gubię. Z góry dziękuję za odpowiedź.

    • Zdaję sobie sprawę, że wielu specjalistów odradza łączenie białek z węglowodanami. Ja nie znam żadnych poważnych podstaw po temu by odradzać takie połączenie. Moim zdaniem nie ma przeszkód, aby łączyć owoce z mięsem czy jajami (ogólnie z białkiem). Sam często tak robię, tzn. jadam owoce przed zjedzeniem mięsa lub też po jedzeniu jeśli jeszcze jestem głodny. Najważniejsze, żeby owoce były nieprzetworzone i dobrze dojrzałe, bo wtedy są najbogatsze w różne enzymy. Np. papaja zawiera enzym zwany papainą, który jest w działaniu podobny do ludzkiej pepsyny, ananas czy kiwi także zawierają enzymy pomagające trawić białko. Najważniejsze, żeby nie było żadnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego po spożyciu posiłku. Odradzałbym natomiast łączenie owoców z tłuszczami, szczególnie z tłuszczami wielonienasyconymi – czyli np. z tłustymi rybami jak łosoś, makrela.

      Warto przetestować to metodą prób. Jeśli jakieś połączenie powoduje dolegliwości ze strony układu trawiennego lub pogarsza samopoczucie to należy takiego połączenia unikać lub zmniejszyć ilość owoców lub zastąpić je innymi. Natomiast jeśli wszytko po jakimś połączeniu pokarmów jest w porządku to nie widzę potrzeby, aby rezygnować z takiego posiłku. Najważniejsze, żeby jakość jedzenia była wysoka. Jest ogromna różnica między zjedzeniem kilku bananów po średnio wysmażonym steku, a zjedzeniu np. hamburgera i popiciu go sokiem owocowym z kartonika. Idealnie byłoby jadać banany i stek osobno w odstępie jakiegoś czasu, ale oprócz zajmowania się jedzeniem jest mnóstwo innych spraw w codziennym życiu. Powtarzam, najważniejsza jest jakość jedzenia, a człowiek jest wszystkożercą i jest dobrze przystosowany do trawienia różnych pokarmów. Problemy z trawieniem są najczęściej następstwem śmieciowego jedzenia, a nie zajadania np. mango z gotowanym na parze pstrągiem.

      • Dziękuję za odpowiedź 🙂 Chciałabym jeszcze zapytać o jedną rzecz, bo ciągle znajduję sprzeczne informacje. Czy w końcu witaminy A,D,E i K wymagają połączenia z tłuszczem w tym samym posiłku? Załóżmy maliny, które mają sporo witaminy E, czy jeśli zje się je zupełnie same (bez dodatku czegokolwiek), to nie wykorzystam tej witaminy? Może to nie jest świetne miejsce na takie pytania, ale pytam, bo wiem, że ma Pan ogromną wiedzę na takie tematy…

        • Przyswajalność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach wymaga tłuszczu. Bez tłuszczu też się coś przyswoi, ale malutko. W przypadku malin większość witaminy E znajduje się raczej w pestkach, a te trawione nie są, więc przyswajalność witaminy E z malin jest raczej kiepska. Witamina E znajduje się głównie w nasionach roślin tam gdzie tłuszcz, a nie w miąższu owocu.

          Lepszym źródłem witaminy E będą np. świeżo zmielone ziarna słonecznika.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *