Pełne ziarno, a przyswajalność minerałów oraz cynk

Długo można by się zastanawiać co sprawiło, że tak zwane produkty z pełnego ziarna przebojowo podbijają dzisiaj rynek produktów spożywczych. Pełne ziarno dla zdrowia, dla jelita, dla witamin i minerałów. Jesteśmy indoktrynowani pełnym ziarnem w telewizji, radiu, prasie oraz w Internecie. Jedną z przyczyn dla, których zboża (szczególnie pszenica) zdobyły ogromną popularność jest niska pracochłonność przy ich produkcji, przechowywaniu oraz przetwarzaniu. Drugim powodem jest łatwość i szybkość przygotowywania posiłków z produktów zbożowych, szczególnie z pieczywa i płatków.

Pełne ziarna mają wiele wad, ale jedną z najbardziej istotnych jest ogromy wpływ na przyswajalność cynku z pokarmu. Cynk jest uważany za niezbędny składnik odżywczy o szerokiej gamie różnorodnych funkcji (PDF).

Jednym ze związków, które obficie występują w zbożach jest kwas fitynowy. Związek, który jest bardzo kontrowersyjny gdyż znanej są jego właściwości hamujące przyswajanie niektórych minerałów, min. wapnia, żelaza, cynku, magnezu. Jednak właściwość ta jest konsekwentnie pomijana przez orędowników oraz producentów zbóż, i produktów zbożowych. Argument ten poruszony w dyskusji wywołuje kontrargumenty, że kwas fitynowy jest źródłem fosforu, inozytolu i jest także antyutleniaczem. Po części jest to racja, ale istnieją lepsze źródła fosforu oraz inozytolu. Dodać należy, ze inozytol jest syntetyzowany w wystarczających ilościach przez organizm i ciężko znaleźć potwierdzenie, że organizm produkuje niedostateczną ilość.

Podczas 20 dniowego okresu wysokiej konsumpcji błonnika głownie w formie razowego, pszennego chleba dwóch mężczyzn utraciło balans takich minerałów jak wapń, magnez, cynk i fosfor. Większa ilość tych pierwiastków była stwierdzona w kale badanych. Straty w kale były blisko skorelowane z suchą masą kału i fosforem. Sucha masa była wprost proporcjonalna do ilości błonnika w kale. Wymienione minerały były dobrze wykorzystywane podczas 20 dniowego okresu konsumpcji białego pieczywa. Białe pieczywo nie utrudnia wchłaniania cynku z pokarmu.

W badaniach na szczurach stwierdzono, że konsumpcja nierafinowanego zboża zwiększyła produkcję krótko-łańcuchowych kwasów tłuszczowych w jelitach (co jest mimo wszystko jakimś pozytywem). W grupie szczurów karmionych mąką w dodatkiem otrębów oraz w grupie karmionej chlebem pieczonym na drożdżach zanotowano obniżoną absorpcję magnezu oraz żelaza. Mąka z otrębami mocno obniżyła przyswajanie cynku, lepiej było w przypadku chleba drożdżowego, a maksymalną przyswajalność cynku stwierdzono u szczurów karmionych chlebem na zakwasie. Przyswajanie miedzi było wyższe w grupie chleba na zakwasie i znacznie upośledzone przy odżywaniu nierafinowaną mąką. Proces wypieku chleba ma znaczenie w absorpcji minerałów – z dwojga złego pieczywo na zakwasie jest lepszym źródłem minerałów i mniej zaburza ich przyswajalność.

W innym badaniu stwierdzono, że przyswajanie żelaza jest znacznie upośledzone przez obecność kwasu fitynowego. Konsumpcja witaminy C i/lub mięsa przeciwdziałała upośledzeniu absorpcji żelaza. Dodam, że mięso samo w sobie jest bogatym źródłem żelaza. Kwas fitynowy zmniejsza absorpcję wapnia z mleka (PDF).

Interesujące badanie przeprowadzono u pacjentów z ileostomią. Zwiększenie otrębów w diecie spowodowało obniżenie przyswajalności cynku, na podstawie badania treści worków ileostomijnych. Przyswajalność cynku jest negatywnie skorelowana z zawartością kwasu fitynowego – im więcej tego kwasu tym gorsza przyswajalność cynku.

Niedostateczna ilość cynku w diecie lub jego zaburzona przyswajalność z powodu spożycia pokarmów z nasion zawierających kwas fitynowy jest problemem globalnym. Autorzy raportu dotyczącego niedoborów cynku uważają, że problemowi temu poświęca się niedostateczną uwagę. Największe nasilenie niedoborów cynku występuje w krajach rozwijających się gdzie zboża stanowią największy udział w diecie ludzi. Pomimo tego, na każdym kroku namawia się ludzi do żywienia się zbożami, nasionami roślin strączkowych i dużego ich udziału w codziennym spożyciu pokarmów. Jednocześnie zaleca się obniżenie spożycia pokarmów bogatych w dobrze przyswajalną formę cynku . Spożywanie chleba na zakwasie jest pewnym rozwiązaniem, ale biorąc pod uwagę inne wady zbóż, jest to rozwiązanie wątpliwe. Przemysłowa produkcja pieczywa na zakwasie nie gwarantuje, że proces fermentacji będzie odpowiednio przeprowadzony. Większość pieczywa piecze się na drożdżach gdyż obniża to koszty produkcji.

Najlepszymi źródłami żelaza i cynku w jedzeniu są produkty zwierzęce – czerwone mięso, podroby (np. wątróbka) oraz ostrygi (zwierają one imponującą ilość cynku). Warto zadbać o to, aby nie spożywać produktów, które zaburzają jego wchłanianie. Są to głownie nasiona zbóż, roślin strączkowych i orzechy. Wiele problemów zdrowotnych w dzisiejszych czasach może być skojarzonych z niedoborem cynku, min. częste infekcje, obniżona odporność na stres, problemy z płodnością i poziomem testosteronu (szczególnie u mężczyzn), problemy skórne czy depresje.

Share

14 komentarzy

  • Wobec tego powiedzcie czy ludzie powinni się żywić głównie mięsem? Bo z tego artykułu jednoznacznie to wynika… Razi mnie też to że piszecie że strączkowe rośliny blokują wchłanianie wapnia z mleka , bo badania naukowe dowodzą że wapń z mleka nie jest prawie wcale przyswajalny a wręcz odwrotnie.Mleko gwałtownie zakwasza organizm a on radząc sobie z tym pobiera wapń i fosfor z kości! Co również z wegetarianami i weganami którzy żyją dłużej i dłużej cieszą się zdrowiem i chorują na mniej nowotworów niż „przebiałczeni” zjadacze mięsa? Dziwny ten artykuł… kiedyś ludzie nie jedli oczyszczonej białej mąki, jedli więcej kasz itp i byli zdrowsi niż obecne społeczeństwo.

    • Fityniany blokują wchłanianie cynku i innych minerałów. Takie są fakty i nic się na to nie poradzi. Cynk i białka są kluczowe w detoksykacji organizmu z różnych (w tym rakotwórczych substancji). Przy zbyt małej podaży białka i min. cynku organizm nie może wydajnie się oczyszczać. Każdy kto żywi się nieprzetworzoną żywnością (także weganie i wegetarianie), będzie zdrowszy i bardziej długowieczny niż człowiek na diecie bogatej w cukier, białą mąkę i rafinowane oleje roślinne. Przeciętny człowiek na śmieciowej diecie wbrew pozorom nie zajada się białkiem lecz rafinowanymi węglowodanami, tłuszczami przetworzonymi i wszelkimi dodatkami do żywności.

    • Autor nie obejmuje pełnej wiedzy z tego zakresu stąd można wysnuć dziwne wnioski. A więc dawniej chleby były robione głównie na zakwasie, kisiło się co stało i leżało bo tak było wygodniej, lepiej, czas na to pozwalał, a przy kiszeniu/zakwasie kwas fitynowy ginie, ponieważ bakterie kwasu mlekowego rozkładają kwas fitynowy. Mięso i nabiał obecny teraz w sklepach zawiera złą ilość(nadmierną) kwasów oomega 6 nad kwasami omega 3 przez co przyczynia się to do zwiększenia zapaleń w organizmie, ALE jedzenie nabiału czy mięsa hodowanego normalnie (czyli jak kiedyś czyli jadły trawkę zwierzęta) nie powoduje stanów zapalnych(stosunek omega 3 do omega 6 jest w tych produktach prawidłowy). Wegetarianie i wegani są zdrowsi ponieważ po pierwsze wycofują z diety zapalne obecnie mięsa i nabiał, i dokładają surowe warzywa (które zawierają łatwo przyswajalne białkaa, witaminy ale najważniejsza jest obecność enzymów, które pełnią olbrzymią rolę w odtruwaniu, przyśpieszaniu reakcji metabolicznych i wchłanianiu substancji zawartych w tych produktach), Idealna dieta powinna być dietą zbliżoną do starych czasów czyli chleb tylko na zakwasie, warzywa i owoce surowe, orzechy od czasu do czasu, mięso tylko „hodowane na trawie” i wtedy można cieszyć się dobrym zdrowiem. Bo faktem jest że jest nam wszystko potrzebne, to „wszystko” musi jednak pochodzić z dobrego źródła i w tym cały problem.

      • Szkodliwość „złego” stosunku omega3 do omega6 jest przereklamowana, a w tłuszczach roślinnych min. w orzechach ten stosunek nie jest lepszy jeśli nie dużo gorszy. Białka z roślin są najgorzej przyswajalnymi białkami, szczególnie z surowych roślin, pomijam krocie innych substancji, które wręcz utrudniają trawienie. Enzymy zawarte w roślinach, jako substancje składające się głownie z białek, zostają w soku żołądkowym zniszczone.

        • Stosunek omega 3 do omega 6 nie jest przereklamowany, wiem bo pomagam chorym ludziom na nowotwory i wiem co takie omega 3 jest w stanie zrobić w ciele w praktyce, zresztą znając pełną gamę przekształceń tych kwasów i dalszej funkcji poszczególnych kwasów nie można mówić o jakimś przereklamowaniu:). Nie napisałam, że orzechy są idealnym źródłem omega 3, lecz że są dodatkiem do idealnej diety, która powinna składać się nie tylko z omega 3 i omega 6 ale także z innych tłuszczy i antyoksydantów- orzechy zawierają dobre porcje witaminy E o którą ciężko w innych pokarmach, jednak muszą być namoczone conajmniej 24h przed zjedzeniem, ponieważ zawierają również dużą ilość fityn a ich obecność utrudnia,a w zasadzie uniemożliwia przyswajanie składników odżywczych. Białka z roślin są najlepiej przyswajalne bo są zrównoważone w ilości poszczególnych aminokwasów i dzięki temu że są prostsze(i zrównoważona jest ich ilość, mało tego część białek po obróbce termicznej całkowicie ginie, więc pokarmy surowe są naturalnie bogatsze w pewne białka np. lizynę) są łatwiej przyswajalne, dodatkowa obecność enzymów katalizuje znacznie szybciej daną reakcję. Ja mam na to potwierdzenie w praktyce zresztą twoje wypowiedzi kłócą się z biochemią działania organizmu, poczytaj o enzymach, popraktykuj trochę i naprawdę zmienisz zdanie. Ale nie chcę się kłócić, moja wypowiedź ma charakter jedynie informacyjny.

  • Masz rację blokują, niemniej jednak moczenie, fermentacja itp potęgują wytwarzanie FITAZY a jej zadaniem jest rozkładanie fitynianów (soli kwasów fitynowych występujących m.in. w zbożach) i uwalnianie składników mineralnych, ponadto badania naukowe dowodzą że fityniany przyczyniają się do zahamowania rozwoju niektórych nowotworów, tak więc nie taki diabeł straszny jakim go malują 😉

    • Duża część kwasu fitynowego zostaje nierozłożona, chyba, że ktoś ma czas, żeby się trzy doby cackać z przygotowaniem posiłku – moczyć, kiełkować, a potem jeszcze prowadzić fermentację mlekową przed ugotowaniem. Wtedy można powiedzieć, że 95 do 98% kwasu fitynowego zostanie rozłożona. Normalnie około 30 do 40% kwasu fitynowego zostaje nierozłożona.

      W kwestii zapobiegania nowotworom odpowiedni poziom glutationu jest dużo skuteczniejszy niż roślinne antyoksydanty. Niedobór cynku skutkuje niskim poziomem glutationu w ciele.

  • Tak jak napisałam nie taki diabeł straszny jakim go malują 😉 te 30/40 % całkiem fajnie gra w dietach wege ludzi 🙂 Wspomniany przez Ciebie glutation występuje w każdej żywej komórce, zarówno roślinnej jak i zwierzęcej tak więc jedząc zboża (które jako roślina też glutation posiadają) i masę świeżych warzyw i owoców można zapewnić sobie podaż glutationu jak i cynku 😉

    • Glutation to białko i jest rozkładany na aminokwasy przez enzymy trawienne w układzie pokarmowym jak każde inne białko. Organizm sam sobie wytwarza glutation. Obce białka nie powinny przedostawać się z pożywienia do krwi. Jeśli tak się dzieje to jest proces patologiczny.

      • Masz rację glutation przyjmowany doustnie zostanie rozłożony i nie rpzyczyni się do zwiększenia go we krwi i owszem jest silniejszy niż antyoksydanty(chociaz stoi na straz zdrowia razem z witamina c i witamina E) jednakze mozna przyjmowac glutation poprzez tabletki podejezykowe i wtedy zostanie on wchłonięty bezpośrednio do krwi i jest to jedyny sposób sensowny na jego dostarczenie. Glutation wytwarza każda komórka, ale często go brakuje, bo brak witaminy B2 potrafi szybko skrócić jego zapasy, a samo jego wytworzenie jest wolniejsze niż (czasami) zapotrzebowanie, jego niedobór jest bardzo ale to bardzo groźny w skutkach.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *